Cada día consumimos aproximadamente dos kilos de comida y entre dos y cuatro litros de líquido; ese consumo lleva, además, gran cantidad de datos que nuestro cuerpo debe procesar, y que pueden afectar la salud y el funcionamiento de nuestro cerebro.
En general, consumimos más calorías de fuentes chatarra y menos de los tipos de alimentos y bebidas asociados con una mejor salud cerebral. De hecho, un estudio de 2021 publicado en el Journal of the American Medical Association (Revista de la Asociación Médica Estadounidense) mostró que casi el 70 % de las calorías consumidas por personas entre 2 y 19 años provenían de comida ultraprocesada (también conocida como chatarra). Entre todas estas calorías chatarra, quizá no haya nada más preocupante para la salud cerebral que las bebidas azucaradas.
Las bebidas azucaradas son un amplio grupo de bebidas endulzadas con diversas sustancias, como glucosa, fructosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, melaza, azúcar de maíz.
Estos líquidos son populares aunque agotan la mente y se comercializan como bebidas energéticas, bebidas de café, refrescos, bebidas de frutas, tés, aguas deportivas y más.
Según investigaciones publicadas durante la última década, aproximadamente la mitad de los adultos consumen bebidas azucaradas a diario, una tasa que aumenta al 63% en la juventud. Estadísticamente, es probable que consumas estas bebidas tóxicas con regularidad. Entonces, ¿por qué son tan perjudiciales las bebidas azucaradas para el cerebro?
Destruyen el metabolismo saludable
Uno de los hallazgos más consistentes en la investigación sobre las bebidas azucaradas es su asociación con un aumento de peso no saludable. En niños y adultos, un mayor consumo de bebidas azucaradas implica un mayor aumento de peso y eliminarlas de la dieta diaria conlleva pérdida de peso. Diversas investigaciones vinculan el consumo de bebidas azucaradas con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( un análisis demostró que por cada 250 ml consumidos al día, el riesgo de desarrollar diabetes aumentaba un 15%).
Datos preocupantes muestran que, a medida que aumentamos de peso, nuestro cerebro puede tener más dificultades para percibir adecuadamente el azúcar de las bebidas azucaradas, lo que genera un ciclo de retroalimentación. La obesidad, la diabetes y la disfunción metabólica general son consecuencia del consumo de bebidas azucaradas, y cada una de estas es un factor de riesgo bien establecido para afecciones cerebrales como la depresión y el deterioro cognitivo .
Aumentan el riesgo de enfermedades vasculares cerebrales
Los problemas vasculares, como la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares, son increíblemente dañinos para el cerebro. Cada uno de ellos puede contribuir a la demencia y está ligado a nuestras elecciones de alimentos y bebidas.
Desafortunadamente, nuestro consumo de bebidas azucaradas es un factor de riesgo importante para cada uno de estos problemas. En un metaanálisis de 72 artículos de 2023, un mayor consumo de bebidas azucaradas se relacionó con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, hipertensión (presión arterial alta) y muerte prematura por enfermedad vascular.
Aumentan el riesgo de demencia
Al perjudicar la salud metabólica, afectar el sistema vascular cerebral y aumentar la inflamación, no es de extrañar que un mayor consumo de bebidas azucaradas se asocie con un mayor riesgo de demencia. Actualmente, hay más de 50 millones de personas con demencia, y se prevé que esa cifra supere los 150 millones en las próximas décadas. Si reducir el consumo de bebidas azucaradas pudiera compensar incluso una fracción de esto, debemos tomarnos esto en serio.
Aumentan el riesgo de depresión
La depresión afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo. En su mayoría, la atención estándar se basa en medicamentos y psicoterapia . Si bien estas opciones pueden ser efectivas para algunas personas, también es cierto que necesitamos un mayor énfasis en la prevención de la depresión .
Aquí es donde entran en juego las bebidas azucaradas. Su consumo se relaciona con un riesgo significativamente mayor de padecer depresión clínica. Quienes beben tres latas de cola al día pueden tener hasta un 25 % más de riesgo de depresión. Nuevamente, factores metabólicos e inflamatorios podrían estar involucrados.
¿Qué hacer con esta información?
A muchos expertos en salud les gusta hablar de “todo con moderación”. La realidad es que ninguna cantidad de bebida azucarada es buena para la mayoría de las personas. Casi nadie se beneficia de todas las calorías adicionales y, lo que es más importante, los picos de azúcar, la desregulación metabólica y los problemas inflamatorios y vasculares derivados del consumo de bebidas azucaradas probablemente tengan un efecto multiplicador con el tiempo. Esto significa que reducir drásticamente o eliminar por completo las bebidas azucaradas de tu vida es una buena idea.
¿Puedes simplemente reemplazarlos con edulcorantes artificiales?
Una de las preguntas más frecuentes derivadas de esta convincente investigación sobre los daños de las bebidas azucaradas es si podemos simplemente sustituir el azúcar por una alternativa. Con edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa disponibles en restaurantes y supermercados de todo el país, deben ser más seguros, ¿verdad?
Lamentablemente, varios estudios recientes han demostrado que incluso estos edulcorantes sin calorías pueden ser dañinos y aumentar el riesgo de padecer diabetes, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares, demencia, depresión y más.
¿Qué pasa con los edulcorantes “naturales”?
Existe una gran variedad de edulcorantes “naturales” que podemos usar en nuestras bebidas. Van desde alcoholes de azúcar como el eritritol y el xilitol hasta opciones vegetales sin calorías como la stevia y el monkfruit, y azúcares poco comunes como la alulosa. Un debate frecuente aquí también gira en torno a la salubridad del azúcar moreno frente al azúcar blanco, o si el azúcar de dátiles, el azúcar de coco o la miel son realmente mejores que el azúcar de caña.
- Aunque la investigación aún está evolucionando, aquí hay una forma de considerar estas opciones:
- Limite: alcoholes de azúcar ( eritritol , xilitol), azúcar de dátiles, azúcar de coco, dátiles, jarabe de arce
- Potencialmente aceptable con moderación: Miel (algunas investigaciones incluso sugieren beneficios metabólicos)
- Las mejores alternativas de azúcar bajas en calorías: stevia, alulosa, monkfruit
Las mejores opciones en general
Aunque nuestro cerebro quiera engañarnos con alternativas al azúcar y azúcares potencialmente más saludables (como la miel), lo cierto es que nos conviene más enseñarle a no desear ni necesitar azúcar con nuestras bebidas. Esta transición puede ser difícil y llevar tiempo, pero vale la pena para el cerebro y la salud en general.
Tus opciones más saludables:
- Té y café sin azúcar
- Agua con gas saborizada (pero sin azúcar)
- Comer fruta entera
